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很多人感覺引體向上極其困難，練了好多時(shí)間依然做不起來，實(shí)際上問題或許出在訓(xùn)練方法方面。

相關(guān)肌群解析

引體向上需多個(gè)肌群一同協(xié)同發(fā)力，其中主要涵蓋背部肌群，還有手臂屈肌以及核心肌群。背部肌群里的背闊肌是主要發(fā)力源頭，手臂的肱二頭肌與前臂肌群負(fù)責(zé)懸吊以及拉動，而核心肌群則維持身體穩(wěn)定，防止出現(xiàn)晃動。

若僅著重于單一肌群的訓(xùn)練，像單單去練手臂力量，卻忽略背部或者核心，那就極難達(dá)成標(biāo)準(zhǔn)動作。這亦是有些人盡管單獨(dú)進(jìn)行高位下拉或者彎舉時(shí)表現(xiàn)挺好，然而實(shí)際做引體向上之際依舊費(fèi)勁的緣由。

基礎(chǔ)握力培養(yǎng)

引體向上的基礎(chǔ)乃是握力，其可借由懸垂訓(xùn)練予以提升，雙手呈正握單杠之態(tài)，全身放松而下垂，肩部保持下沉且不聳肩，盡可能堅(jiān)持更為長久的時(shí)間，目標(biāo)為累計(jì)懸垂60秒，此能分多組達(dá)成。

施行懸垂，不是僅可增進(jìn)手掌以及前臂的耐力，而且會得以使身體充分適應(yīng)本身負(fù)載的重量，進(jìn)行建議，每日都要實(shí)施練習(xí)，每一組盡量保持到體力耗盡，組與組之間休息30秒，一步一步積累時(shí)間長度直到達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

核心力量強(qiáng)化

引體向上里核心肌群有穩(wěn)定身體、傳導(dǎo)力量的功用，要是核心松弛，身體便會搖擺，致使力量分散，有效的訓(xùn)練含有平板支撐與仰臥抬腿，著重鍛煉腹橫肌以及下背部。

若進(jìn)行平板支撐，每次都應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持在30秒以上，以此去感受腹部收緊。對于仰臥抬腿而言，其側(cè)重點(diǎn)在于下腹發(fā)力，每組要做15次，每天都需要做4到至5組。當(dāng)核心達(dá)到穩(wěn)定狀況以后，在拉起身體的時(shí)候，就會明顯地感覺到發(fā)力變得更加集中 。

背部發(fā)力感知

好多剛開始學(xué)習(xí)的人錯(cuò)誤地運(yùn)用手臂來發(fā)力，實(shí)則起主導(dǎo)作用的力量應(yīng)當(dāng)是源自背部。給出的建議是先開展反向劃船的練習(xí)：人呈仰臥的狀態(tài)處在低杠之下，雙手握住杠MK體育官方網(wǎng)站，腳撐在地面上，把胸部朝著橫杠的方向拉動，去體會背肌產(chǎn)生收縮 。

反向劃船能夠把高度從較為容易時(shí)的接近水平位置起，按照由易到難的狀況來進(jìn)行調(diào)整，逐漸降低高度以此增加難度。在能夠連續(xù)完成超過12次的彼時(shí)，表明背部發(fā)力模式已經(jīng)剛開始建立起來了。

漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量被掌握之后，要借助彈力帶輔助或者離心下降練習(xí)來實(shí)現(xiàn)過渡，彈力帶能夠減輕一部分體重，有助于達(dá)成全程的動作，離心下降重視的是把控身體緩緩地下放，可以強(qiáng)化肌纖維。

比方說，借助彈力帶予以輔助來達(dá)成一組3至5次，與此同時(shí)要搭配離心下降，每組往下放3次，每一次持續(xù)4秒。每周開展訓(xùn)練3次MKsports官網(wǎng)，循序漸進(jìn)地削減輔助力度，一直到能夠獨(dú)立去完成動作 。

持續(xù)提升策略

第一個(gè)引體向上完成之后，重點(diǎn)在于維持規(guī)律的練習(xí)，并且逐步去增加次數(shù)，能夠采用“每日最低量”這樣的方法，比方說每一天完成15個(gè)引體向上，不算組數(shù)，僅僅確?？偭俊?/p>

記錄每一回訓(xùn)練的最高連續(xù)次數(shù)，嘗試每個(gè)一周突破一回個(gè)人記錄MKsports體育，同時(shí)留意飲食里面蛋白質(zhì)的攝入以及充足的休息，因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)當(dāng)中才會增長，堅(jiān)持四周以后，多數(shù)人能夠達(dá)成從1個(gè)到5個(gè)的突破。

你初次達(dá)成引體向上之時(shí)耗費(fèi)了多長時(shí)間呢，歡迎于評論區(qū)域去分享你的遭遇，要是認(rèn)為這一篇文章具備效用，請予以點(diǎn)贊支持 ！

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