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歲數(shù)逐漸變大時(shí)，我們的身體會(huì)出現(xiàn)什么樣的改變，又要怎樣憑借科學(xué)的運(yùn)動(dòng)維持健康呢？

身體變化特點(diǎn)

中老年階段，骨骼當(dāng)中鈣質(zhì)的流失速度呈現(xiàn)加快狀態(tài)，骨的密度漸漸下降，就拿女性來說，五十歲之后骨質(zhì)疏松出現(xiàn)的概率能夠達(dá)到百分之三十以上，肌肉組織每年按照百分之零點(diǎn)五到百分之一的速率進(jìn)行減少，肌腱以及韌帶的彈性顯著地變?nèi)?，這些生理方面的變化直接對(duì)活動(dòng)能力以及身體的穩(wěn)定性產(chǎn)生影響。

心血管系統(tǒng)會(huì)呈現(xiàn)出顯著的改變 ，心肌收縮出來的力量有所減弱 ，血管壁的彈性出現(xiàn)降低的情況 。按照北京醫(yī)院在2022年對(duì)相關(guān)數(shù)據(jù)的研究 ，60歲以上此年齡段的人群之中MK體育官方網(wǎng)站，在處于靜息狀的時(shí)候發(fā)現(xiàn)他們的心率進(jìn)行測(cè)量比對(duì)明顯平均是比青年時(shí)期下降了10 - 15次/分鐘 。肺活量從35歲這個(gè)階段開始每10年的時(shí)間就會(huì)降低9% - 27% ，這些所產(chǎn)生的變化致使中老年人的運(yùn)動(dòng)耐力發(fā)生下跌下降 。

適宜運(yùn)動(dòng)類型

之一指散步是最安全的運(yùn)動(dòng)方式，建議每天走6000到8000步，北京體育大學(xué)研究顯示持續(xù)散步可改善下肢血液循環(huán)，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與穩(wěn)定性，太極拳動(dòng)作舒緩注重重心轉(zhuǎn)移能有效訓(xùn)練平衡能力MKsports體育，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)達(dá)30% 。

由于浮力作用，水中運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)壓力較小，溫水泳池水溫保持在28至30攝氏度最為適宜，瑜伽中的溫和體式能改善身體柔韌性，但應(yīng)避免頭倒立等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作，每周進(jìn)行3至5次，每次30至40分鐘為宜。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制

要遵循“談話測(cè)試”原則來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度MKsports官網(wǎng)，也就是在運(yùn)動(dòng)期間，能夠正常地進(jìn)行對(duì)話，且不會(huì)大口喘氣。把心率控制在（170減去年齡）次每分鐘以內(nèi)，這一公式經(jīng)過美國(guó)心臟學(xué)會(huì)驗(yàn)證，是安全且有效的。運(yùn)動(dòng)之后，出現(xiàn)輕度的肌肉酸痛屬于正常的現(xiàn)象，然而要是持續(xù)的時(shí)間超過2天，那就表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了。

運(yùn)用漸進(jìn)式遞增方法，每?jī)芍了闹軐?duì)運(yùn)動(dòng)量做一次調(diào)整，比如起始于每周 150 分鐘的中等程度運(yùn)動(dòng)，接著逐漸增長(zhǎng)至 300 分鐘，在運(yùn)動(dòng)開展之前與結(jié)束之后分別安排五至十分鐘的熱身以及放松階段，尤其要留意下肢的拉伸 。

安全注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面，要選擇平坦且防滑的，需躲開濕滑的石板之路。建議穿的運(yùn)動(dòng)鞋，要有良好支撐功能，鞋底花紋得清晰。清晨運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)先補(bǔ)充適量的水分，防止血液黏稠度過高，引發(fā)心血管方面的問題。

患有合并高血壓的患者，應(yīng)當(dāng)避免出現(xiàn)憋氣動(dòng)作，糖尿病病患者，需要防范低血糖情況，建議隨身攜帶健康卡片，清楚寫明基本病情以及緊急聯(lián)系人，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要是有胸悶眩暈等不適感覺，應(yīng)當(dāng)立即停止進(jìn)行休息。

飲食搭配要點(diǎn)

對(duì)維持肌肉量而言，蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要，每日每公斤體重需要1至1.2克優(yōu)質(zhì)蛋白，推薦食用魚肉、雞胸肉以及豆制品，這些食物生物利用率較高，鈣質(zhì)補(bǔ)充每日應(yīng)當(dāng)達(dá)到1000毫克，這等同于500毫升牛奶的含量。

管控精制碳水化合物的攝取量，增添全谷物以及膳食纖維，烹飪的方式主要是蒸煮，削減油脂的攝取，留意補(bǔ)充維生素D以推動(dòng)鈣的吸收，每天曬太陽十五至二十分鐘便可滿足需求 。

心態(tài)保持方法

能有效預(yù)防認(rèn)知衰退的是保持規(guī)律社交活動(dòng)，參加社區(qū)舞蹈班，參加書法小組等集體活動(dòng)，這樣做既能鍛煉身體，又能增進(jìn)交流，培養(yǎng)園藝，培養(yǎng)垂釣等興趣愛好，這有助于緩解壓力，改善情緒。

確立積極老齡觀，認(rèn)知年齡增長(zhǎng)乃自然進(jìn)程，設(shè)定切實(shí)可行運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，像每月徒步距離漸次遞增，同家人朋友分享運(yùn)動(dòng)成果，獲取正向反饋強(qiáng)化堅(jiān)持動(dòng)力。

哪種適合中老年人的運(yùn)動(dòng)方式是您最為想要去了解的呢，歡迎于評(píng)論區(qū)把您的看法給分享出來呢，倘若覺著本文是有用的話那就請(qǐng)點(diǎn)贊給予支持喲！

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