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運動狀態(tài)跟營養(yǎng)緊密相連，恰當?shù)臓I養(yǎng)策略可大幅提高運動表現(xiàn)，加快恢復速度還能防備損傷，不管是專業(yè)運動員，還是健身愛好者，都得依據(jù)自身運動類型、強度以及目標去制定個性化的營養(yǎng)方案，科學的營養(yǎng)補充不但能供給能量，還能使代謝過程更優(yōu)化，助力身體更出色地適應訓練刺激。

運動前如何補充營養(yǎng)

進行運動之前的營養(yǎng)補充，其目標是要提供持續(xù)的能量，并且預防出現(xiàn)低血糖情況。理想狀態(tài)下的運動前餐，應該在運動開始之前的1至3小時進行攝入，且其中要包含復合碳水化合物，還要有適量的蛋白質(zhì)以及少量的健康脂肪。比如說，全麥面包搭配花生醬，或者燕麥粥加上水果，又或者雞胸肉配上糙米，以上這些都是比較不錯的選擇。這些食物可以平穩(wěn)地釋放出能量，進而避免在訓練過程之中出現(xiàn)能量波動的狀況。

重要的同樣是補充足夠的水分，建議在運動前兩小時飲用五百毫升左右的水，避免有著消化緩慢可能會致使訓練時腸胃不適情況形成的高脂、高纖維食物 ，咖啡因能夠當作運動前被補充的物品，其可以提高神經(jīng)興奮性以及脂肪利用率，不過需要依據(jù)個人耐受度適量去使用 。

運動中需要補充什么營養(yǎng)

通常情況下，不超過一小時的中等強度運動一般只需補充水分，然而長時間高強度訓練卻要考慮能量以及電解質(zhì)補充，當運動超過60 - 90分鐘后，身體糖原儲備會逐漸被耗盡，此時就需要外源性碳水化合物用以維持血糖穩(wěn)定，適合在運動之中補充的碳水化合物涵蓋運動飲料，能量膠以及香蕉等易于消化的選項。

維持神經(jīng)肌肉功能，電解質(zhì)補充很關鍵，特別是鈉以及鉀。每小時出汗量多的運動員，應選含電解質(zhì)的運動飲料，其不僅能補充流失的礦物質(zhì)，還可促進水分吸收。建議每小時補充碳水化合物30至60克，并且要依據(jù)出汗率，每15至20分鐘補充液體150至200毫升。

運動后營養(yǎng)恢復的關鍵

“黃金恢復窗口”指的是運動后的30至60分鐘，在這個時間段補充營養(yǎng)，能夠最大程度地促進恢復，理想的運動后餐應當含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)以及快速吸收的碳水化合物，蛋白質(zhì)能夠提供修復肌肉所需要的氨基酸MKsports官網(wǎng)，而碳水化合物可以補充已經(jīng)耗盡的糖原儲備，乳清蛋白粉、巧克力牛奶、雞胸肉搭配白米飯都是優(yōu)質(zhì)的選擇。

除宏量營養(yǎng)素外，微量營養(yǎng)素對恢復過程亦至關重要，比如抗氧化劑像維生素C與E有助于減輕氧化應激損傷，鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成以及能量代謝，建議在運動后餐里加入各類顏色的蔬菜水果MKsports體育，以此確保全面獲取這些微量營養(yǎng)素。

不同運動類型的營養(yǎng)需求

對于耐力運動員比如馬拉松跑者而言，存在著需要更高碳水化合物攝入的情況，一般按規(guī)則建議每天每公斤體重攝入6至10克碳水化合物，目的在于維持大量訓練所需的能量。與之形成對比的是，像舉重選手這類力量型運動員，應當著重關注蛋白質(zhì)攝入，每天每公斤體重需攝入1.6至2.2克蛋白質(zhì)，以此來支持肌肉的修復以及生長。

籃球、足球等團體項目的運動員，要兼顧耐力與爆發(fā)力，其營養(yǎng)計劃須更均衡，這些運動員還得重視比賽日營養(yǎng)策略，涵蓋賽前餐時間安排、賽中補充以及賽后恢復的完整方案，以此來適應比賽節(jié)奏與強度的變化。

如何根據(jù)運動強度調(diào)整營養(yǎng)

像瑜伽、散步這類低強度運動，對能量的需求是比較低的，一般正常均衡的飲食通常就已經(jīng)能夠滿足其需求了。諸如慢跑、游泳這類中等強度訓練，是需要適當去增加碳水化合物比例的，以此來提供訓練所需的燃料。建議碳水化合物占每日總熱量的比例為55 - 65%，蛋白質(zhì)占15 - 20%，脂肪占20 - 25%。

于高強度訓練以及比賽期間MK體育官方網(wǎng)站，營養(yǎng)方面的需求會呈現(xiàn)出極其顯著的增加態(tài)勢，在增加總熱量攝入之外，還需要著重特別關注營養(yǎng)的時機以及質(zhì)量，訓練前后這餐飯所存在的組成還有量應當依據(jù)具體的訓練內(nèi)容去做恰當適宜的調(diào)整，處于高強度日的時候要增加碳水化合物所占的比例，在恢復日則需要把其適當?shù)販p少一些，這樣一種靈活的調(diào)整能夠保證確保能量達到平衡的狀態(tài)，避免體重出現(xiàn)不當?shù)脑黾忧闆r。

常見運動營養(yǎng)誤區(qū)解析

不少運動愛好者覺得蛋白質(zhì)補充得越多便越好，事實上過量蛋白質(zhì)不但沒辦法進一步促使肌肉生長，還興許增加肝腎的負擔。另外一個常見的誤區(qū)是過度依靠補充劑卻忽略基礎飲食，實際上全食物應當作為營養(yǎng)的主要來源，補充劑僅僅起輔助作用。

低碳水化合物飲食在運動人群當中流行，然而對于大多數(shù)運動員來講，適量的碳水化合物對維系訓練強度以及恢復來說至關重要，極低碳水的攝入有可能致使早期疲勞，恢復延遲以及表現(xiàn)下降，應該依據(jù)個人訓練量以及目標來定制碳水化合物攝入量，而不是盲目跟從流行飲食法。

對于運動營養(yǎng)這方面，您有著怎樣獨特的經(jīng)驗，或者存在何種困惑呢？歡迎于評論區(qū)去分享您所擁有的見解，要是覺得本文是有幫助作用的，那就請點贊并且分享給更多的運動愛好者 。

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