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每時(shí)每刻的長(zhǎng)期訓(xùn)練進(jìn)程當(dāng)中，訓(xùn)練疲勞以及恢復(fù)屬于每一位運(yùn)動(dòng)員還有健身愛好者都絕對(duì)必須去直面的核心問題，科學(xué)層面辨識(shí)疲勞信號(hào)且采取有效恢復(fù)舉措，不但能夠提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且還能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，進(jìn)而延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯，下面將會(huì)從六個(gè)關(guān)鍵角度著手展開討論。

為什么會(huì)產(chǎn)生訓(xùn)練疲勞

訓(xùn)練疲勞主要源自能量耗竭，以及神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)荷，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出身體供能閾值時(shí)、且肌肉中糖原儲(chǔ)備迅速消耗了的此同時(shí)、并且神經(jīng)一直在持續(xù)高度興奮著而會(huì)導(dǎo)致傳導(dǎo)效率下降，這種生理層面的消耗直接展示為力量下降，以及動(dòng)作協(xié)調(diào)性降低。

心理層面存在的疲勞，同樣是不能夠被忽視掉的。重復(fù)性的訓(xùn)練內(nèi)容，是容易引發(fā)注意力渙散情況的。過度地去追求成績(jī)，有可能造成動(dòng)機(jī)衰減的狀況。特別是在周期化訓(xùn)練的中后期階段，運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)出現(xiàn)“訓(xùn)練厭惡”這樣的情緒，這種身心雙重的疲勞，是需要系統(tǒng)性的恢復(fù)策略的。

如何判斷自己訓(xùn)練過度

用晨脈持續(xù)增高來判斷過度訓(xùn)練，這是個(gè)敏感指標(biāo)，如晨靜息心率比平時(shí)增加5至10次每分鐘，還伴有睡眠質(zhì)量下降，往往就說明了恢復(fù)并充足，力量數(shù)據(jù)連續(xù)下滑同樣是重要信號(hào)，像深蹲最大重量在兩周內(nèi)下降超過15% 。

情緒狀態(tài)出現(xiàn)變化，比生理指標(biāo)更早地顯現(xiàn)出過度訓(xùn)練的征兆，其中包括訓(xùn)練熱情減退，易怒情緒增多，食欲出現(xiàn)異常波動(dòng)，建議每周進(jìn)行心理狀態(tài)自評(píng)，當(dāng)發(fā)現(xiàn)對(duì)日常訓(xùn)練產(chǎn)生抗拒感的時(shí)候，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練后立即要做的恢復(fù)措施

運(yùn)動(dòng)之后，30分鐘以內(nèi)，屬于恢復(fù)黃金窗口期，這時(shí)，補(bǔ)充快吸收蛋白質(zhì)，以及碳水化合物，相當(dāng)關(guān)鍵，像乳清蛋白，搭配香蕉，或者運(yùn)動(dòng)飲料，適宜的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，能夠迅速修復(fù)肌纖維，補(bǔ)充肌糖原儲(chǔ)備。

被證實(shí)比完全靜止更有效的是低強(qiáng)度積極性恢復(fù)，在力量訓(xùn)練之后開展10分鐘慢跑能加速乳酸代謝，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練之后使用泡沫軸放松也能加速乳酸代謝。10分鐘的冷水浴浸泡，也就是溫度在12 - 15℃的冷水浴浸泡，被證實(shí)可減輕肌肉炎癥反應(yīng)。

睡眠質(zhì)量如何影響恢復(fù)效果

有著生長(zhǎng)激素分泌高峰期的深度睡眠階段，對(duì)肌肉修復(fù)至關(guān)重要的這種激素，研究表明保持7至9小時(shí)高質(zhì)量睡眠的運(yùn)動(dòng)員，比睡眠不足的傷員受傷概率低30%，睡眠時(shí)人體核心溫度下降有助于降低基礎(chǔ)代謝率。

營(yíng)造適宜的睡眠環(huán)境，可提升恢復(fù)效率，將臥室溫度維持在18至20攝氏度，睡前不使用電子設(shè)備，挑選合適的支撐型枕頭，這些都頗為關(guān)鍵，午間進(jìn)行20分鐘的小憩，能有效補(bǔ)足夜間睡眠的欠缺。

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)恢復(fù)的重要性

恢復(fù)速度受蛋白質(zhì)攝入時(shí)機(jī)以及劑量的直接影響，每公斤體重每日蛋白質(zhì)攝入量處于1.6至2.2克是理想范圍，分4至6次進(jìn)行攝入效果最佳，訓(xùn)練之后應(yīng)當(dāng)優(yōu)先對(duì)乳清蛋白作出選擇，在睡前建議補(bǔ)充酪蛋白以此提供持續(xù)的氨基酸供應(yīng)。

微量元素補(bǔ)充，常被忽視，然而卻至關(guān)重要，鎂元素參與300多種酶反應(yīng)，缺鎂會(huì)致使肌肉痙攣，鋅和維生素C對(duì)免疫功能維持有著特殊意義，建議借助多樣化膳食或者專業(yè)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑確保微量元素充足。

如何制定周期性恢復(fù)計(jì)劃

周期化訓(xùn)練，需配套周期化恢復(fù)計(jì)劃MKsports體育MK體育官方網(wǎng)站，于強(qiáng)化訓(xùn)練階段，要提前安排按摩理療以及營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，在賽前減量期，得保證睡眠時(shí)長(zhǎng)增加百分之二十，每個(gè)訓(xùn)練模塊結(jié)束后，均應(yīng)安排三至五天的主動(dòng)恢復(fù)周期。

構(gòu)造起個(gè)人恢復(fù)數(shù)據(jù)追蹤體系是極具必要性的，記錄每日清晨脈搏情況、睡眠質(zhì)量狀況、主觀疲勞感受情形，將其與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)數(shù)據(jù)相互結(jié)合從而形成個(gè)人數(shù)據(jù)庫，借助長(zhǎng)期數(shù)據(jù)對(duì)比，能夠精準(zhǔn)地找出最適配自身的恢復(fù)方式組合。

在您過往自經(jīng)歷的訓(xùn)練期間，哪一種恢復(fù)方式針對(duì)于緩解訓(xùn)練所產(chǎn)生的疲勞而言是最為具備成效的呢，歡迎于評(píng)論區(qū)域之內(nèi)分享您自身所擁有的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，要是覺得這篇文章是存在一定幫助的話MKsports官網(wǎng)，請(qǐng)給予點(diǎn)贊進(jìn)行支持，同樣也是歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的訓(xùn)練伙伴的 。

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