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營養(yǎng)與運動狀態(tài)緊密相連，科學(xué)的營養(yǎng)策略不但可使運動表現(xiàn)得以提升，而且能讓恢復(fù)加速，還可預(yù)防損傷。我系長期關(guān)注運動科學(xué)的從業(yè)者，深切體會到合理營養(yǎng)對運動效果會起到放大作用。不管是專業(yè)運動員，還是健身愛好者，要想實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，均需依據(jù)自身運動狀態(tài)對營養(yǎng)攝入作出調(diào)整。

運動前如何補充營養(yǎng)

運動之前營養(yǎng)補充的核心目的在于供給充足能量，防止出現(xiàn)低血糖，并且減少肌肉分解。較為理想的做法是在運動開始前1至3小時攝取富含碳水化合物的食物，像香蕉、全麥面包或者燕麥，再搭配少量蛋白質(zhì)。碳水化合物能夠讓血糖水平保持穩(wěn)定，為馬上要開始的運動儲備糖原，而量合適的蛋白質(zhì)則有助于減緩碳水化合物的吸收速度，從而提供更為持久的能量釋放。

具體到不一樣的運動強度，營養(yǎng)策略也要相應(yīng)做出調(diào)整，低強度的就像是是這樣做就行，運動之前只需要補充少量并且容易消化的那種碳水化合物,比如說像一根香蕉或者是幾個餅干；而高強度的訓(xùn)練之前，則是格外需要在營養(yǎng)方面進行更好的支持，這支持里包含了復(fù)合碳水化合物以及適量的蛋白質(zhì)都有。需要特別留意的是堅決避開高脂肪和高纖維的相關(guān)食物，因為這一類的食物消化的非常緩慢，可是有可能會在運動進程當(dāng)中引發(fā)胃腸不適感呀，那么反過來進而去影響運動的最終表現(xiàn)呢。

運動中需要補充營養(yǎng)嗎

中低強度運動，其持續(xù)時間不超過60分鐘，通常情況下不需要額外補充營養(yǎng)，只需留意水分補充就行。然而要是運動持續(xù)超過1小時，特別是高強度間歇訓(xùn)練或者耐力運動時，適時補充營養(yǎng)就變得格外重要了。這個時候體內(nèi)糖原儲備會大量消耗，及時補充碳水化合物能夠維持血糖穩(wěn)定，還能延緩疲勞感的出現(xiàn)。

實踐中，運動中的營養(yǎng)補充，應(yīng)以易吸收的碳水化合物作為主要補充物，像運動飲料、能量膠或者香蕉這類都是。建議每小時補充碳水化合物的量在30克至60克之間，采取少量多次攝入的方式，如此效果為最佳。并且，不可對于電解質(zhì)補充予以忽視，尤其身處大量出汗這種狀況下，適量的鈉、鉀等礦物質(zhì)能夠預(yù)防肌肉痙攣，還能維持正常的神經(jīng)肌肉功能 。

運動后營養(yǎng)如何促進恢復(fù)

被稱作“黃金恢復(fù)窗口”的是運動后的30至60分鐘，在這個時間段補充營養(yǎng)對恢復(fù)萬分關(guān)鍵，于這段時間之內(nèi)，肌肉細胞對于營養(yǎng)物質(zhì)的敏感性明顯提升MK體育官方網(wǎng)站，特別是針對于碳水化合物以及蛋白質(zhì)的吸收利用能力得以增強，及時補充這些營養(yǎng)素能夠迅速補充耗盡的糖原儲備，與此同時為肌肉修復(fù)提供必需的原料。

符合理想狀態(tài)的運動之后的營養(yǎng)應(yīng)當(dāng)涵蓋碳水化合物跟蛋白質(zhì)的組合，其比例給出的建議分別是三比一或者四比一，像巧克力牛奶，希臘酸奶搭配上水果或者專業(yè)的恢復(fù)飲料都是挺好的選擇，碳水化合物承擔(dān)著恢復(fù)能量儲備的職責(zé)，然而蛋白質(zhì)則是提供肌肉修復(fù)所需要的氨基酸，對運動后營養(yǎng)予以忽視不但會使得恢復(fù)過程被延緩，而且還可能對后續(xù)訓(xùn)練效果造成影響。

不同運動類型需要哪些特定營養(yǎng)

對蛋白質(zhì)需求較高的力量型運動，比如舉重、健美訓(xùn)練，是為了支持肌肉合成與修復(fù)。建議每日每公斤體重攝入1.4至2.0克蛋白質(zhì)，并且要注重亮氨酸等支鏈氨基酸的補充，因為它們能夠有效刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。同時，肌酸補充也被證明可以提升高強度間歇運動的表現(xiàn)。

像長跑、自行車這類耐力型運動，更依賴碳水化合物，日常碳水化合物攝入量能達到5至8克每公斤體重。并且，鐵質(zhì)對于氧運輸來講至關(guān)重要，維生素B族參與能量代謝，鈉鉀鎂等電解質(zhì)起到維持水鹽平衡的作用，這些營養(yǎng)素都需要特別加以關(guān)注。而團隊運動參與者需要同時兼顧耐力與爆發(fā)力，營養(yǎng)策略應(yīng)當(dāng)更加均衡。

如何根據(jù)運動強度調(diào)整營養(yǎng)計劃

低強度運動日，一份營養(yǎng)計劃應(yīng)以維持為最根本目標(biāo)，在此種期間，務(wù)必對碳水化合物比例予以適當(dāng)削減，針對健康脂肪的攝取以及蔬菜的攝入，要進行相應(yīng)增加。蛋白質(zhì)的攝入，需始終穩(wěn)固保持，以此來切實支持基礎(chǔ)代謝以及組織維護。像這樣的一種安排，既能夠充分滿足身體在該階段對于各類營養(yǎng)物質(zhì)的需求，又能夠極大程度有效避免多余的潛在能量以脂肪的形式進行儲存，尤其它是特特別別適合處于減脂階段區(qū)間里的人群的 。

采用高強度訓(xùn)練日時，就得要提前去增加碳水化合物的攝取量，以此為訓(xùn)練儲備足夠的能量，在訓(xùn)練之后要及時地補充營養(yǎng)，從而促進恢復(fù)，周期性訓(xùn)練計劃里的營養(yǎng)調(diào)整是特別重要的，在賽前減量期要適度地減少總熱量，不過要保持蛋白質(zhì)的攝入，在比賽日要著重于補充易消化的碳水化合物，在賽后恢復(fù)期則需要全面的營養(yǎng)支持。

常見運動營養(yǎng)誤區(qū)有哪些

將“運動后不吃能減肥”視為常見誤區(qū)之一，實際上，運動后未曾及時補充營養(yǎng)，會致使肌肉分解，新陳代謝降低，而是倒過來不利于長期體重管理，正確的做法是，控制總熱量攝入之際，確保運動后存有適量營養(yǎng)補充MKsports官網(wǎng)，如此方可在減脂之時維持肌肉量與代謝率 。

存在著另一個較為普遍的誤區(qū)，那便是過度地依賴蛋白質(zhì)MKsports體育，然而卻忽視了碳水化合物，許多人呢因要減肥或者增肌，于是大量去攝入蛋白質(zhì)，反而嚴格控制碳水，實際上碳水化合物乃是運動的主要能量來源，要是碳水?dāng)z入不足，就會致使蛋白質(zhì)被分解用來供能，進而反而影響到肌肉的修復(fù)以及生長，平衡各類營養(yǎng)素才是最佳的策略。

于您過往的運動經(jīng)歷里頭，有沒有因為對營養(yǎng)策略作出調(diào)整，進而顯著體會到運動表現(xiàn)得以提升呢？歡迎于評論區(qū)去分享您自身的經(jīng)歷感受，要是覺著本文對您有助于益，那就請點贊并且分享給更多的運動愛好者 。

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